Tips om mat som främjar miljö och hälsa

Alla råvaror/livsmedel bör naturligtvis vara lokalproducerade och/eller miljömärkta* så långt det är möjligt. Tillämpa även Raw Food-principen.
Välj ekologisk mat även för hälsans skull: Man slipper syntetiska bekämpningsmedel, sötningsmedel, härdade fetter och genmodifierade organismer. Dessutom får du istället bättre näringsvärde i många grödor (mer omega 3 och C-vitamin t.ex.).
Ni som vill söta maten bör undvika det klassiska vita (raffinerade) strösockret. Använd med fördel istället råvaror som är söta i sig själva (frukt, bär, honung) eller i andra hand äpplemos, sylt, råsocker eller fruktsocker.
Tipsen rankas utifrån miljöhänsyn och sedan hänsyn till hälsa.
Längst ner finns relevanta länkar.

Generellt:Ju intensivare man värmer mat ju effektivare förstörs näringsämnen; singelhushåll eller småkok har ofta större miljöpåverkan per måltid än en måltid på en restaurang (storkok); undvik friterad mat; koka/värm alltid vatten i en vattenkokare. Ät övervägande protein tidigt på dagen, och på kvällen långsamma kolhydrater (fullkornspasta t.ex.).

Frukost
Gröt: Slå hett vatten över havregryn i en djup tallrik. Lägg ett kastrullock över tallriken, och låt det dra i 5-10 min. Vegetarianer/veganer kan toppa med vetegroddar (vetekli passar ännu bättre om du är kvinna i fertil ålder) samt frukt, bär och frön. Energisnålt och utan mikrostrålning.

Smörgås: Välj ett grovt bröd, helst >5g kostfibrer och <50g kolhydrater.
Smör bör innehålla så lite palmfetter och mättade fetter som möjligt. När det gäller fett i övrigt är rapsolja bra ur både miljö- och hälsosynpunkt.
Hummus och alfalfagroddar är utmärkta pålägg (även för veganer). Groddarna innehåller 32% (!) protein.  

Varm dryck: Kamomillte är optimalt, då det går att lokalproducera samt att det enbart innehåller nyttigheter direkt från örten. Röda, gröna och vita teer är relativt nyttiga, men transporteras ibland väldigt långa sträckor. Svarta teer innehåller en betydande mängd koffein och en del annat onyttigt, vilket gäller i ännu högre grad för kaffe. Lägg därtill långa transporter och ibland dålig arbetsmiljö för odlaren (välj Fairtrade).

Lunch/middag
Kött: Genomsnittssvensken äter ca 80 kilo kött per år, vilket är på tok för mycket (ur miljösynpunkt, men även ur hälsosynpunkt). Nötkött har störst miljöpåverkan. Se länkar nedan.
Köttersättning: Ät diverse bönor, linser, baljväxter eller produkter gjorda på svamp- eller sojaprotein. Sojaprotein har ofta större miljöpåverkan än svampprotein.

Fisk: Välj bort t.ex. jätteräkor, ål. Ekologisk lax är ok ur miljösynpunkt, och nyttig (om man bortser från miljögifterna som fisken får i sig från världens soptunna) pga sitt animaliska Omega3 som tyvärr behövs. Kolla fiskarnas miljöstatus i lilla eller stora guiden.

Potatis m.m.: En tacksam gröda, då den är nyttig och kan lokalproduceras. Välj i andra hand bulgur, hirs, quinoa, couscous, amaranth eller (fullkorns)pasta, och i tredje hand (fullkorns)ris.

Grönsaker o dyl: Välj bort den klassiska "sallad, gurka, tomat"-kombinationen då den innehåller klart sämre näringsvärden än broccoli, blomkål, vitlök, baljväxter, purjolök, paprika, vitkål eller morot och andra rotfrukter.
Ex: Byt ut 2 kg färska tomater mot 2 kg morötter per år: spara 6 kg CO2.

Mellanmål
Beoende på hur ens dagliga schema ser ut kan det behövas utfyllnad mellan måltider. Se upp för sockerfällan, och välj istället frukt (äpple kan lokalproduceras och innehåller en massa nyttigheter), smörgås, nötter (hasselnöt, valnöt), pumpakärnor, solrosfrö och bär.

Lyx
Visst måste man få unna sig lite lyx ibland (och det är ju då det känns lyxigt - när man endast gör det ibland). 
Koffein (kaffe), socker (choklad, glass, läsk, godis), nikotin (tobak) och alkohol är olika stimulantia som alla är beroendeframkallande och sammankopplade med en rad negativa följdeffekter (vilka är en del i våra så kallade välfärdssjukdomar).
I första hand bör man hålla intaget på en låg nivå. I andra hand bör man sikta på kvalitet (välj t.ex. en 70 %-ig Fairtrade-chokladkaka istället för billig mjölkchoklad med olämpliga tillsatser).
Då även miljömärkt konsumtion har miljöpåverkan bör man såklart ha en minimal "lyxkonsumtion" (gäller även kläder, skönhetsprodukter, elektronik m.m.).
En form av lyx är att vi kastar 20-30% av vår mat i Sverige. Minska via förebyggande åtgärder. Dumpstra och återvinn resterande.  

Naturskyddsföreningens 10 steg till smart mat.

Källor och övriga tips: Se Kommentarer samt följande länkar ...
Mat och miljö Konsumentverket + Säsongsguide + Äkta vara (om tillsatser)
Rättvis mat + Mudimums + Livestock's long shadow Minska på kött och viss fisk
Vegetariska råvaror och recept + restauranger samt Slow Food + Raw Food
samt tips om mat, dryck, grossister, gårdsbutiker och annat >>> 
Städa miljövänligt med mat >>>
Miljömat Kolla din måltid ur miljö- och hälsosynpunkt med förenklad beräkning 

* = Miljömärkning kan saknas på produkter som bara delvis innehåller ekologiska ingredienser eller hos småproducenter som inte har råd att betala för miljömärkningen.


 

Allmänt om miljö »
En samling av övergripande och relevant fakta

Användbara gröna länkar »
Allt du kan tänka dig, och lite till ...

Ekologiskt fotavtryck »
Vad är det, och hur stort är ditt eget avtryck?

FOT-biblioteket »

FOTnytt »

Kommentarer »
till infon på hemsidan samt källor 

_______________________________
Sidan uppdaterades 28 mars -12